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Cet entraînement de course HIIT en plein air de 20 minutes est le test ultime de votre vitesse et de votre endurance

Les routines HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) sont toujours difficiles, mais les entraînements de course HIIT en plein air sont à un autre niveau. « Effectuer des intervalles de haute intensité vous obligera à creuser profondément et à trouver votre effort maximal pendant de courtes périodes », a déclaré à POPSUGAR Danielle Hirt, entraîneuse personnelle certifiée NASM et entraîneur de course certifié RRCA Niveau 1. Vous poussez votre corps à la limite de sa vitesse, ce qui est une grosse demande pour vos poumons et vos jambes, mais c’est aussi incroyablement satisfaisant lorsque vous avez terminé (et peut enfin s’effondrer dans une flaque d’eau au sol). Cet entraînement de course HIIT en plein air ne dure que 20 minutes, c’est donc un bon début si vous êtes nouveau dans ce style d’entraînement. Hirt a déclaré que l’entraînement était destiné à faire battre votre cœur et à brûler des calories, ce que HIIT fait avec une tonne d’efficacité; les intervalles rapides et lents alternés vous permettent de maintenir un rythme plus rapide que si vous essayiez d’aller vite tout le temps. Les entraînements de style HIIT stimulent également votre corps à continuer à brûler une quantité modeste de calories après la fin de l’entraînement, également connu sous le nom d’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). « Effectuer des intervalles de haute intensité vous obligera à creuser profondément et à trouver votre effort maximal pendant de courtes périodes », a déclaré Hirt. Pour chaque intervalle rapide, votre objectif est de courir à 85, 90 ou 95% de votre sprint le plus rapide (plus d’informations ci-dessous). «Cet entraînement basé sur l’effort sera difficile, alors prenez les intervalles de récupération selon vos besoins», a-t-elle ajouté, qu’il s’agisse de marche ou d’un jogging léger. « Vous devriez pouvoir démarrer chaque intervalle de course fort! » Dans l’entraînement ci-dessous, Hirt fait référence à trois vitesses différentes, qui seront légèrement différentes pour tout le monde: 85% de la vitesse maximale: un effort intense. Vous devriez être capable de parler avec des phrases ou des mots très courts. 90% de la vitesse maximale: un effort difficile. Vous ne devriez pas être en mesure de répondre lors d’une conversation et être très concentré sur la respiration. 95% de la vitesse maximale: votre effort le plus dur. Vous devriez aller si fort que vous devez marcher pendant vos intervalles de récupération. Étant donné que cet entraînement est de haute intensité, Hirt recommande de ne le faire qu’une ou deux fois par semaine. Assurez-vous également de prendre des jours de repos entre les deux. Si vous êtes prêt, prenez vos chaussures de course, faites le plein d’eau et allons-y. En relation: Vous ne savez pas comment vous entraîner? Suivez le plan d’entraînement de renforcement du poids corporel de ce formateur Instructions pour l’entraînement de course HIIT de 20 minutes: Tout d’abord, terminez l’échauffement ci-dessous en plus de ces mouvements d’échauffement dynamiques. Faites ensuite l’entraînement de 20 minutes en suivant les instructions de stimulation indiquées. Terminez les étirements de temps de recharge par la suite. Continuez à lire pour savoir comment effectuer chaque mouvement d’échauffement et de récupération. Échauffement Temps d’étirement / Répétitions Genoux hauts ou marches debout 30 secondes Coups de pied bout à bout 30 secondes Temps de rythme Exemple d’allure 0: 00-2: 00 Marche rapide, faisant 10 rouleaux d’épaule en avant et 10 en arrière 15 min / mile 2: 01-4: 00 Course en conversation 12 min / mile 4: 01-5: 30 Plus rapide que la conversation (85%) 9:14 min / mile 5: 31-6: 30 Marche ou jogging de récupération 15 min / mile 6: 31-7: 30 Course (90%) 8:34 min / mile 7: 31-8: 30 Marche de récupération ou jogging 15 min / mile 8: 31-9: 00 Sprint (95%) 8 min / mile 9: 01-10: 00 Marche de récupération ou jogging 15 min / mile 10: 01-11: 00 Course (90%) 9:14 min / mile 11: 01-11: 30 Marche ou jogging de récupération 15 min / mile 11: 31-12: 00 Sprint (95% ) 8 min / mile 12: 01-12: 30 Marche ou jogging de récupération 15 min / mile 12: 31-13: 30 Course (90%) 9:14 min / mile 13: 31-14: 00 Marche ou jogging de récupération 15 min / mile 14: 01-14: 30 Sprint (95%) 8 min / mile 14: 31-15: 00 Marche ou jogging de récupération 15 min / mile 15: 01-15: 30 Sprint (95%) 8 min / mile 15: 31-16: 00 Marche ou jogging de récupération 15 min / mile 16: 01-16: 20 Sprint (95%) 8 min / mile 16: 21-16: 40 Enr marche excessive ou jogging 15 min / mile 16: 41-17: 00 Sprint (95%) 8 min / mile 17: 01-20: 00 Marche ou jogging de récupération 15 min / mile Temps de récupération / répétitions Debout étirement des ischio-jambiers 30 secondes Debout quad stretch 30 secondes Mountain Pose 2-3 respirations Connexes: Améliorez votre forme de course, soyez plus rapide et prévenez les blessures avec ces 3 conseils techniques

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c’était : Tout ce dont vous avez besoin pour organiser des dîners en plein air, selon Ina Garten


Source: www.yahoo.com

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Tout ce dont vous avez besoin pour organiser des dîners en plein air, selon Ina Garten

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